Влияние солнечного света на выработку мелатонина
1. Подавление выработки мелатонина днём
Сетчатка глаза воспринимает синий спектр солнечного света (особенно 460-480 нм), что подает сигнал в супрахиазматическое ядро (СХЯ) гипоталамуса - "внутренние часы" организма.
СХЯ блокирует синтез мелатонина в шишковидной железе (эпифизе) через симпатическую нервную систему.
В результате днем уровень мелатонина минимален, что способствует бодрости.
2. Стимуляция выработки мелатонина ночью
С наступлением темноты (при отсутствии света) СХЯ снимает торможение, и эпифиз начинает активно синтезировать мелатонин из серотонина.
Пик секреции мелатонина приходится на 2-4 часа ночи.
Важность солнечного света для здорового уровня мелатонина
Регулярное воздействие дневного света (особенно утром) помогает синхронизировать циркадные ритмы.
Недостаток солнечного света (например, при работе в помещении) может привести к:
- Нарушению сна (бессонница, поверхностный сон).
- Сезонному аффективному расстройству (депрессия из-за нехватки света).
Искусственный свет ночью (особенно синий от гаджетов) подавляет мелатонин, ухудшая засыпание.
Как оптимизировать выработку мелатонина.
Утром и днём
- больше естественного света (прогулки, работа у окна).
Вечером
- избегать яркого света, использовать "теплые" лампы и режим "Night Shift" на устройствах.
Во время сна
- полная темнота (шторы blackout, маска для сна).
Вывод:
Солнечный свет - главный регулятор мелатонина, от которого зависит качество сна и общее самочувствие.